No linked challenges.
No linked visions.
MITEN RUOKAVALIOON SAA LISÄÄ KUITUA?
Kuitua tulisi saada 25–35 grammaa päivässä. Finravinto 2002 -tutkimuksen mukaan suomalaiset miehet saavat kuitua 23 ja naiset 19 grammaa päivässä.
Kuitua tulisi saada 25–35 grammaa päivässä. Finravinto 2002 -tutkimuksen mukaan suomalaiset miehet saavat kuitua 23 ja naiset 19 grammaa päivässä, josta valtaosa saadaan viljasta, erityisesti rukiista. Kuitu on kasvikunnasta peräisin olevaa sulamatonta hiilihydraattia, joka kulkeutuu ruoansulatuskanavan läpi liukenematta ja hajoamatta. Ravintokuitua on kasvien soluseinämissä, kuorikerroksissa ja tukirakenteissa. Kuidut jaetaan vesiliukoisiin ja veteen liukenemattomiin kuituihin.
Kuitu tekee elimistölle hyvää. Kuitupitoiset ravintoaineet hoitavat hampaita, koska ne vaativat pureskelua ja syljen eritystä. Kuitupitoinen ruoka hidastaa vatsalaukun tyhjenemistä. Tällöin verensokerin taso pysyy tasaisena ja kylläisyyden tunne säilyy pitkään. Tämä auttaa painon hallinnassa.
Erityisesti sulamattomat ravintokuidut vilkastavat suolistoa aktivoimalla suolensisältöä eteenpäin kuljettavaa lihaksistoa, jolloin ruoka kulkee suoliston läpi nopeammin. Jos ruokavalio sisältää liian vähän kuitua, seurauksena voi olla ummetusta. Osa viljan ravintokuiduista toimii paksusuolessa ns. prebiootteina eli sulamattomina ruoan komponentteina, jotka lisäävät yhden tai useamman edullisen paksusuolen bakteerin kasvua. Tällä arvellaan olevan paksusuolensyöpää ehkäisevä vaikutus.
Tutkimusten mukaan kuitu vaikuttaa välillisesti verenkiertoelimistön hyvinvointiin, koska kuitu alentaa kolesterolin imeytymistä, parantaa sappihappojen erittymistä suolistoon sekä vaikuttaa veren rasva-arvoihin ja hyytymistekijöihin. Yhteisvaikutuksena sydäntautien riski alenee ja alttius sappikivien muodostumiseen madaltuu.
Runsaasti kuitua sisältävät ravintoaineet sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta vain vähän rasvaa. Tästä johtuen riittävää kuidunsaantia voi pitää hyvänä terveellisen ruokavalion mittarina.
Gluteeniton ruokavalio:
Tutkimusten mukaan keliaakikoilla kuidun saanti jää helposti alle 15 grammaan päivässä. Kuidun riittävä saanti onkin gluteenittoman ruokavalion keskeisin ravitsemuksellinen haaste. Tämä johtuu osittain viljatuotteiden käytön vähyydestä ja osittain monien gluteenittomien tuotteiden vähäisestä kuitupitoisuudesta. Keliaakikko ei voi syödä vehnää, ruista ja ohraa. Kuidun lisääminen keliaakikon ruokavalioon on hyvä tehdä vähitellen pieninä annoksina ja nauttia lisäksi tavallista runsaammin nestettä. Varovaisesta aloituksesta huolimatta kuitupitoisuuden lisäys voi aiheuttaa toiminnallisia vatsaoireita, jotka häviävät muutamassa viikossa suolen tottuessa ravinnon suurempaan kuitumäärään.
Research question: MITEN RUOKAVALIOON SAA LISÄÄ KUITUA?
Would you like to comment?
Log in or Sign up
Comments